Atkins Diät Keto 2023: Der ultimative Leitfaden (+Rezepte)

Aktualisiert am 29. Januar 2024 von Keto 3.0

Atkins und Keto gehören zu den bekanntesten Low-Carb-Diäten weltweit. Würde man eine Rangliste der beliebtesten kohlenhydratarmen Ernährungspläne aufstellen, würden Atkins Diät + Keto Diät Kopf an Kopf liegen.

Beide folgen den Prinzip der absoluten Beschränkung von Kohlenhydraten, unter der Annahme, dass die drastische Reduzierung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln in der Folge zu Gewichtsverlust führt – was in fast allen Fällen auch der Fall ist!

Und wie das genau geht, erfährst du jetzt!

Das Wichtigste in Kürze:

• Sowohl die Atkins-Diät als auch die Keto-Diät können dir helfen, Gewicht zu verlieren, den Cholesterinspiegel zu verbessern und den Blutzucker zu kontrollieren.
• Sowohl Atkins als auch Keto sind absolute Low Carb Diäten – bei Atkins allerdings werden Kohlenhydrate im Laufe der Zeit Schritt für Schritt der Ernährung wieder hinzugeführt.
• Atkins Diät Keto ist dein ultimativer Leitfaden und Vergleich für Ketogene Diäten und zeigt auf, welche für dich am besten geeignet ist.

Der Atkins Diät Keto Unterschied

Obwohl die Atkins und Keto Diäten (Keto Diät Plan) ähnlich sind, gibt es auch Unterschiede. Dabei geht es nicht nur darum, die ungesunden Kohlenhydrate – vor allem Zucker, Backwaren und Mehlspeisen- zu reduzieren, sondern auch in gewissem Umfang Obst und Gemüse – denn beides enthält je nach Sorte auch viele Kohlenhydrate).

Wusstest du dass man für eine schnellere Ketose auch Ketone trinken kann?

Wenn man Kohlenhydrate stark einschränkt, gerät der Körper in die „Ketose“, was bedeutet, dass er auf Fett als Energielieferant umsteigt, sobald die Glukosespeicher aufgebraucht sind. Die Ketose spielt also bei Atkins Diät + Keto eine entscheidende Rolle!

Die kohlenhydratarme Nahrungsmittel Regeln hören sich zunächst einmal nicht sehr kompliziert an – aber aufgepasst: obwohl es einige Gemeinsamkeiten zwischen den beiden Low Carb Diäten gibt, gibt es tatsächlich einige große Atkins Diät Keto Unterschiede.

Ein wesentlicher Unterschied zwischen der Keto-Diät und Atkins ist die Menge an Eiweiß, die du zu dir nehmen darfst. Bei Atkins gibt es keine Obergrenze, während bei Keto die Eiweißzufuhr auf etwa 20 Prozent der täglichen Energiemenge begrenzt ist.

>> Auch interessant: Exogene Ketone Kaufen

Ein weiterer großer Unterschied besteht darin, dass bei der Keto-Diät (Keto-Ernährungsplan PDF) der Körper während der gesamten Dauer der Diät in Ketose ist, während die Ketose bei Atkins nur in Phase eins und möglicherweise zwei eine Rolle spielt. Denn bei Atkins führt man irgendwann wieder Kohlenhydrate ein, während bei Keto die Kohlenhydrate immer begrenzt sind.

Das bedeutet, dass der Atkins Diät Ernährungsplan auf lange Sicht vielleicht nachhaltiger ist, weil es nicht ganz so restriktiv ist und du nicht dafür sorgen musst, dass der Körper dauerhaft in Ketose bleibt. Außerdem kannst du bei Atkins nach und nach wieder nahrhafte Lebensmittel wie Quinoa, Haferflocken und Obst essen.

Aber schauen wir uns beide Ketodiäten nun einmal genauer an:

Die Atkins Diät: Überblick

Die Atkins-Diät ist eine der bekanntesten Diäten weltweit. Es handelt sich um eine kohlenhydratarme, eiweißarme und fettreiche Diät. Obwohl der Atkins Diätplan weiterentwickelt wurde und eine Vielzahl von Plänen anbietet, ist die ursprüngliche Version immer noch die beliebteste. Die Diät ist in vier Phasen unterteilt, die sich nach der täglichen Netto-Kohlenhydratmenge richten.

Wichtiger Hinweis: Bevor du mit dieser ketogenen Diät anfängst, setzt du dir und deinem Körper ein Zielgewicht, das du erreichen willst. Beispiel: Du wiegst 90kg und möchtest 10kg abnehmen, also ist dein Zielgewicht 80kg.

Atkins Phase 1 (Einleitungsphase): In dieser Phase sind 20-25g Nettokohlenhydrate pro Tag erlaubt, bis du 7kg von deinem Zielgewicht entfernt bist.

Atkins Phase 2 (Gewichtsabnahme): In dieser Phase nimmst du 25-50g Nettokohlenhydrate pro Tag zu dir, bis Sie 5kg von deinem Zielgewicht entfernt bist.

Atkins Phase 3 (Etablierung): Deine Netto-Kohlenhydratmenge wird auf 50-80g pro Tag erhöht, bis du dein Zielgewicht erreicht hast und es einen Monat lang halten konntest. Hier entwickelst du langfristige Essgewohnheiten und findest heraus, was für dich funktioniert und was nicht.

Atkins Phase 4 (Gewicht halten): In der letzten Phase gibt es nur noch relativ wenige Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme, hier nimmst du 80-100g Nettokohlenhydrate pro Tag zu dir. Du kontrollierst dein Zielgewicht täglich und hältst es auf unbestimmte Zeit.

Du hast gemerkt: Während du die Phasen durchläufst und dich deinem Zielgewicht näherst, erhöht sich deine tägliche Netto-Kohlenhydratmenge. Das hat den großen Vorteil, dass du so eine größere Vielfalt an Lebensmitteln verzehren kannst.

Selbst in Phase 4, in der bis zu 100 g Nettokohlenhydrate pro Tag erlaubt sind, nimmst du deutlich weniger Kohlenhydrate zu dir, als dies die meisten Menschen normalerweise tun. Zur Veranschaulichung: der Durchschnittseuropäer bezieht etwa 50% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, was bei einer täglichen Ernährung von 2.000 Kalorien etwa 250 g Kohlenhydrate entspricht!

Die Keto Diät: Überblick

Die Keto-Diät oder ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, eiweißarme und fettreiche Diätform. Ziel der Keto-Diät ist es, den Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose zu versetzen, in dem er Fett und nicht Zucker aus Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle nutzt. Wie das funktioniert?

In der Ketose ernährt sich der Körper von Ketonen (Trend: Exogene Ketone) – das sind Verbindungen, die beim Abbau von Fett aus der Nahrung oder von im Körper gespeichertem Fett entstehen. Um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, muss die gesamte Menge an Kohlenhydraten pro Tag auf 20-50g beschränkt werden. Bei der Keto-Diät sind deine Energiequellen aus der Nahrung:

• 5 % Kohlenhydrate
• 10-30 % Eiweiß / Proteine
• 65-90 % Fett

Was bedeutet diese Kohlenhydrate Angaben für deinen Alltag? Natürlich erst einmal eine ziemlich eingeschränkte Ernährung – eine Banane hat beispielsweise 27 Gramm Kohlenhydrate, eine Tasse gekochte Quinoa 39 Gramm und eine Tasse Milch 12 Gramm.

Aber mit der richtigen Einstellung finden die meisten Menschen, die die Keto-Diät befolgen, Wege, sich weniger hungrig und gesättigt zu fühlen. Grundsätzlich wird viel fetter Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Butter, Öle und kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli und Spinat gegessen. Mittlerweile gibt es natürlich auch gute ketogene Getränke, die den Körper dabei unterstützen, in der Ketose dauerhaft zu bleiben.

Noch einmal zusammengefasst: Was ist Keto? Bei der Keto-Diät beschränkst du deine gesamte Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50g pro Tag. Dadurch wird dein Körper in die Ketose versetzt und verbrennt Fett zur Energiegewinnung. Hilfreich hierfür sind kohlenhydratarme Rezepte wie z.B. Atkins Diät Rezepte.

Mit Atkins Diät Ketose fördern und abnehmen

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzt. Normalerweise verwendet der Körper Glukose oder Zucker als Hauptbrennstoff. Wenn die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist, produziert die Leber Ketone, das sind fettähnliche Verbindungen, die das Gehirn und andere Organe anstelle von Glukose verwenden können.

Der Zustand der Ketose kann dazu beitragen, dass du weniger Hunger hast, einiges an Gewicht verlierst und möglicherweise weitere Vorteile verspürst. Und woran erkennst du, dass du dich in der Ketose befindest? Das sind typische Ketose-Symptome:

• Gewichtsverlust
• Erhöhte Ketonkörper im Blut + Urin (messbar)
• Schlechter Atem
• Weniger Appetit
• Erhöhte Konzentration und Energie
• Kurzzeitige Müdigkeit
• Unregelmäßigkeiten bei der Verdauung

Keto Diät Erfahrung

Welche Keto Diät Erfahrungen haben andere gemacht? Hatten sie mit der Keto Diät Erfolge? Glaubt man der Zeitschrift „American Family Physician“ scheint dies so zu sein: eine veröffentlichte Studie ergab, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Senkung der Triglyceride und des A1C-Wertes sowie bei der Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins effektiver sind als fettarme Diäten. Allerdings wurde auch erwähnt, dass keine dieser Diäten, also auch nicht die Atkins Diät Keto, für Menschen mit Diabetes, Herz- oder Nierenkrankheiten empfohlen wird.

Keto Diät: Wie viel nimmt man ab?

Wie viel nimmt man ab bei der Atkins Diät Keto? Erlaubte Lebensmittel findest du in entsprechenden Lebensmittellisten. Beim Gewichtsverlust kommt es auf die individuellen Umstände an. Aber grundsätzlich ist es so, dass die Ketodiät die Funktionsweise deines Stoffwechsels verändert, indem sie ihn dazu anregt, Ketonkörper anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu verwenden. Dies ist normalerweise sehr effektiv, weshalb es man durchschnittlich 1-2 Kilogramm Gewicht pro Woche verlieren kann.

Wie ernährt man sich ketogen

Die Antwort auf die Frage, wie man sich ketogen ernährt, ist einfach: eine ketogene Diät, wozu auch die Atkin Diät oder die MCT-Diät gehört, ist der effektivste Weg, um in die Ketose zu gelangen und somit völlig auf Fettverbrennung umzustellen. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass der Kohlenhydratkonsum auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag begrenzt wird und man sich mit fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und gesunden Ölen versorgt.

Ketogene Diät 3 1 – Was heißt das?

Wenn von der ketogenen Diät 3:1 gesprochen wird, bezieht sich das auf das Fett-Kohlenhydrate-Verhältnis der Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst. Das bedeutet in der Praxis, dass du bei jeder Mahlzeit, inklusive bei der Nutricia Ketogene Diät, darauf achten musst, dass du im Verhältnis 3g Fett und 1g Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Modifizierte Atkins-Diät: Epilepsie behandeln?

Interessanterweise spricht man von der modifizierten Atkins-Diät auch in Bezug auf ein weit verbreitetes Problem: die fettreiche, eiweißreiche und streng kohlenhydratreduzierte Ernährung wird seit 2002 als ketogenes Therapieverfahren zur Behandlung von pharmakoresistenten Epilepsien eingesetzt.

Low Carb Lebensmittel Liste

Diese Frage hören wir oft: „Was darf ich bei Keto nicht essen, und was darf ich essen“. Grundsätzlich hilft es gerade zu Beginn deiner Ernährungsumstellung, eine Low Carb Lebensmittel Liste bzw. eine Kohlenhydrate Tabelle, zur Hand zu nehmen. Denn hier findest du genau und übersichtlich aufgelistet, welche Lebensmittel low carb, also kohlenhydratarm, sind. Wenn die Liste dann auch noch die Kohlenhydratangaben pro Einheit in Gramm enthält, dann kannst du ohne Verzögerung mit dem Abnehmen beginnen.

Du wirst zu diesem Zeitpunkt auch anfangen, über Rezepte und Kochen von Low Carb Gerichten nachzudenken. Atkins Diet Keto Rezepte gibt es viele, hier ein kleiner Tipp von uns: besorgt euch eine übersichtliche Atkins Diät Keto Rezepte-Sammlung, und kocht dann einfach drauf los!

Atkins Diät: Keto Rezepte schnell vegetarisch

Man kann den Trend hin zu vegetarischen Lebensmitteln auch bei der Atkins Diät Keto beobachten, und besonders wenn diese schnell und einfach zubereitet werden können. Hier findest du zwei leckere Atkins Diät Keto Rezepte schnell vegetarisch (zu finden im 40 Vegetarische Low Carb Rezepte Ebook) und vor allem einfach zubereitet:

Ketogene Diät Rezepte: Lauch Champignon Omelette

Hier wird unsere Atkins Keto Diät kostenlos und schmackhaft ergänzt, mit einem herrlichen Omelett aus Champignons und dünn geschnittenem Lauch. Eine perfekt abgerundete Mahlzeit der Dr Atkins Diät die du zu jeder Tageszeit genießen kannst.

Ketogene Diät Rezepte: Curry-Shrimp Salat mit Frühlingszwiebeln

Ja, es gibt viele davon: Keto 2.0 Rezepte vegetarisch und lecker (40 Vegetarische Low Carb Rezepte). Dieser Keto Salat ist einer unserer absoluten Lieblingsrezepte. Er ist in wenigen Minuten zubereitet und enthält nur ca. 9g Kohlenhydrate pro Portion.

Kann ich die Keto Diät kostenlos durchführen?

Ist der Atkins Diätplan kostenlos, und kann eine Keto Diät kostenlos durchgeführt werden? Ja, da ist möglich, denn im Internet und auf den entsprechenden Webseiten findest du genügend kostenlose Keto Rezepte zum selber nachkochen. Allerdings solltest du, wenn es dir ernst ist mit dem Abnehmen, strukturiert und nach Plan vorgehen.

Gute Strukturen zur Atkins Diät & Keto findest du in Nahrungsmittel-Listen und Rezeptebüchern zum downloaden (Atkins-Diät 14 Tage Plan PDF), oder im 7 Tage Low Carb Plan Ebook.

Atkins Diät: Keto 2.0 geeignet?

Ähnlich wie bei der traditionellen Keto-Diät geht es bei Keto 2.0 um eine kohlenhydratarme Ernährung, wobei der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Fett aus pflanzlichen Lebensmitteln liegt und der Fleischkonsum reduziert wird. Um den Eiweißverlust auszugleichen, empfiehlt Keto 2.0 einen höheren Verzehr von Eiweiß aus Fisch.

Befürworter von Keto 2.0 Rezepten sind der Ansicht, dass diese Version der Keto-Diät flexibler und einfacher zu befolgen ist. Darüber hinaus führt die Aufnahme von mehr pflanzlichen Fetten zu einer Verringerung der Aufnahme von gesättigten Fetten. Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, natives Olivenöl extra, Avocados, Fisch, Nüsse, Samen und Eier sind die Hauptbestandteile von Keto 2.0, während rotes Fleisch, Geflügel und Milchprodukte in den Hintergrund rücken. Ähnlich ist es bei der modifizierten Atkins-Diät (Keto), bei der mehr Protein-Nahrungsmittel verzehrt werden.

Fazit Atkins Keto Diät: Low Carb bringt den Gewichtsverlust!

Eine kohlenhydratarme Low Carb Diät wie die Atkins Keto Diät ist eine Ernährungsweise, die sich auf Kohlenhydrate-, Fett- und Eiweißquellen konzentriert. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu senken, und natürlich Gewicht zu reduzieren. In der Tat kann fast jede Low Carb Diät, wenn dadurch Übergewicht abgebaut wird, zumindest kurzfristig den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern.