Atkins Diät Ernährungsplan +PDF: Keto-Rezepte 2023

Aktualisiert am 29. Januar 2024 von Keto 3.0

Wusstest du, dass die Atkins Diät eine Low Carb und Keto Diät ist, die schon Millionen von Menschen geholfen hat, ihre Abnehmziele zu erreichen? Hast du davon gehört, dass der Atkins Diät Ernährungsplan darüber hinaus auch noch sehr, sehr einfach durchzuführen ist?

Dann stell dir mal vor: wenn du deine Kohlenhydrate auf nur wenige Gramm pro Tag beschränkst, verbrennst du Fett, und das in ziemlich hohem Tempo! Und wie genau das geht, zeigen wir dir jetzt!

Und los geht’s!

Das Wichtigste in Kürze:

• Deine Fettverbrennung wird als Ketose bezeichnet – sie sorgt für schnelle Ergebnisse.
• Dein Appetit und dein Hunger ist voll unter Kontrolle, du isst alle 2 bis 3 Stunden etwas
• Du musst keinen Sport machen (obwohl es beim Abnehmen hilft)
• Wenn du die ersten Abnehmerfolge erzielt hast, wirst du Obst, Gemüse und vollwertige Produkte zu dir nehmen

Atkins-Diät Ernährungsplan: Speisepläne 2023

Die Atkins Diät (Englisch: Attkins Diet) ist ein Keto-Ernährungsplan, der in vier Phasen unterteilt ist. In der ersten Phase beginnst du damit, die geringste Menge an Nettokohlenhydraten zu dir zu nehmen, um die Fettverbrennung (Ketose Abnahme pro Woche) ordentlich anzukurbeln.

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In den Phasen 2 und 3 bleibst du dabei, die Kohlenhydrate zu reduzieren, und die Atkins Liste der erlaubten Lebensmittel wird schrittweise erweitert. In Phase 4 wirst du in der Lage sein, deine maximale Netto-Kohlenhydratmenge zu identifizieren und dadurch konstant dein Wunschgewicht beizubehalten.

Aber zu den Details kommen wir später noch ausführlicher!

Atkins Diät Speiseplan

Kohlenhydratarme Speisepläne gibt es schon seit vielen Jahren, in verschiedenen Formen und durchgeführt über verschiedene Zeiträume. Dukan, Logi, Paleo und mehrere andere Diätpläne verzichten oder reduzieren die Kohlenhydratmenge, und hierzu gehört auch Atkins.

>> Auch interessant: Exogene Ketone: Kann man Ketone trinken?

Der Atkins Diät Speiseplan 40 ist ein neuerer Ernährungsplan, der auf der Einnahme von 40g Kohlenhydraten pro Tag basiert. Er ist für dich geeignet, wenn du insgesamt zwischen 10-15kg abnehmen möchtest, schwanger bist oder stillst, oder wenn du vom ersten Tag deiner Diät an eine größere Auswahl an Lebensmitteln haben möchtest.

Der Speiseplan (siehe auch Keto-Ernährungsplan PDF) hat eine ganze Menge an erlaubten Lebensmitteln: Von Eiweiß und Gemüse bis hin zu Nudeln und Kartoffeln gibt es beim Atkins Diät Speiseplan eine umfangreiche Liste von Lebensmitteln, mit denen du deine Mahlzeiten planen kannst, du aber trotzdem abnimmst und dich wohlfühlst.

>> Du möchtest wissen, wie viel Kohlenhydrate am Tag optimal sind?

Low Carb Speiseplan: Atkins ein Klassiker!

Ganz generell ist zu einem Low Carb Speiseplan bzw. einem Keto Diät Plan zu sagen, dass Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle sind und neben Fett und Eiweiß zu den der drei wichtigsten Makronährstoffe in der Ernährung gehören. Kohlenhydrate versorgen nicht nur das Gehirn und die Zellen im ganzen Körper mit Energie, sondern regulieren auch die Gesundheit der Verdauung, den Appetit, den Cholesterinspiegel und vieles mehr.

Dennoch entscheiden sich viele Menschen dafür, im Rahmen eines Low Carb Speiseplans die Kohlenhydrate stark einzuschränken – dies funktioniert durch einen Diätplan wie diesen, oder durch exogene Ketone kaufen. Eine kohlenhydratarme Ernährung wird mit Vorteilen wie schnellem Gewichtsverlust und verbesserter Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht. Bei einem Low Carb Speiseplan musst du auf bestimmte kohlenhydrat- und zuckerhaltige Lebensmittel (z.B. Cookies) verzichten.

Die einzelnen Phasen des Atkins Ernährungsplans

Welche Phasen gibt es denn nun genau bei der Atkins-Diät? Die Antworten findest du hier: der Ernährungsplan besteht aus vier Phasen, die sich wie folgt charakterisieren:

• Phase 1: Einführung. In der recht strengen Atkins Phase 1 Wochenplan lässt du die meisten Kohlenhydrate aus deiner Ernährung weg, und isst nur 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag, hauptsächlich aus Gemüse. Statt etwa der Hälfte der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten nimmst du nur etwa 10 % zu dir. In dieser Phase nimmst zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir, z. B. Fisch und Schalentiere, Geflügel, Fleisch, Eier und Käse. Öle und Fette musst du nicht einschränken. Auf die meisten Früchte, zuckerhaltige Backwaren, Brot, Nudeln, Getreide, Nüsse und Alkohol musst du aber verzichten. Und du trinkst mindestens acht Gläser Wasser pro Tag.
• Phase 2: Ausgleichen. In dieser Phase isst du weiterhin mindestens 12 bis 15 Gramm Kohlenhydrate täglich, vorwiegend in Form von Gemüse. Außerdem meidest du weiterhin zuckerhaltige Lebensmittel. Wenn du weiter abnimmst, kannst du Step by Step immer etwas mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen, z. B. Gemüse, Beeren, Nüsse und Samen. Du bleibst in dieser Phase, bis du noch etwa 4-5 Kilogramm von deinem Zielgewicht entfernt bist.
• Phase 3: Optimierungsphase. In dieser Phase erhöhst du langsam die Auswahl an Lebensmitteln, die du essen kannst, darunter Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Jede Woche kannst du ca. 10g mehr an Kohlenhydraten hinzuführen. Wenn du nicht mehr abnimmst, kennst du genau deine optimale Kohlenhydratmenge. Du bleibst in dieser Phase, bis du dein Zielgewicht erreicht hast.
• Phase 4: Erhaltungsphase. Wenn du dein Zielgewicht erreicht hast, weißt du in der letzten Phase im Atkins Diät Ernährungsplan genau, welche Lebensmittel du und wie viel davon essen kannst, um nicht wieder zuzunehmen. Das Allerwichtigste ist aber: Du ernährst dich nun ein Leben lang auf diese Weise und wirst somit dein Gewicht immer halten.

Low Carb Vegetarisch Plan: Für Vegetarier

In der Vergangenheit war es noch so, dass es für Vegetarier schwierig war, vegetarische Low Carb Rezepte zu finden. Das hat sich mittlerweile geändert, einen Low Carb Vegetarisch Plan zu finden ist einfach, es gibt mittlerweile viel gute Bücher und E-Books zum Thema (40 Vegetarische Low Carb Rezepte Ebook).

Als Vegetarier musst du Low Carb Diäten auf pflanzlicher Basis gut planen. Die Mahlzeiten des Atkins-Diät Ernährungsplans basieren auf fettreichen Eiweißquellen (typischerweise Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) – daher müssen Menschen, die sich vegetarisch ernähren, auf alternative vegetarische Low Carb Pläne zurückgreifen, um sicherzustellen, dass sie ihren Nährstoffbedarf decken.

Sojaprodukte als Eiweißquelle ist eine gute Idee, und reichlich Nüsse und Samen. Olivenöl und Kokosnussöl sind nachhaltig, gesund und ausgezeichnete pflanzliche Fettquellen. Als Lakto-Ovo-Vegetarier kannst du auch Eier, Käse, Butter, Sahne und andere fettreiche Milchprodukte zu dir nehmen.

Einen Low Carb Ernährungsplan kostenlos?

Du möchtest sparen und kein Geld ausgeben und interessierst dich für eine gesunde aber kostenlose Alternative ohne Risiken? Oder du brauchst kostenlose Infos zur Atkins Diät zum Frühstück? Nun, schwer ist das nicht! Der Atkins Diätplan ist kostenlos verfügbar, du kannst dir die Informationen aus unserer Webseite einfach zusammenkopieren. Dein kostenloser Low Carb Ernährungsplan funktioniert also direkt hier vor dir!

Atkins Diät Ernährungsplan Wochenpläne

Wenn es für dich wichtig sein sollte, deinen Atkins-Diät Wochenplan nicht nur einige Tage durchführen zu wollen, empfehlen wir, die angebotenen Wochenpläne und die jeweiligen Tipps näher zu analysieren:

Low Carb Wochenplan / Atkins Diät Wochenplan (1 Woche)

Mit einem Low Carb Wochenplan (1 Woche) kannst du in nur 7 Tagen ungeliebte Kilos loswerden. Der Plan im 7 Tage Low Carb Plan Ebook in der Übersicht:

• Genaue Vorgaben und detaillierte Menüpläne für 7 Tage.
• Kann ganz einfach auf 2-4 Wochen verlängert werden.
• Es gibt 4 Mahlzeiten am Tag + einen kleinen Snack am Morgen, mit leckeren Atkins Diät Rezepte zum Frühstück! Und köstlichen Low Carb Abendessen Rezepten!
• Ist perfekt für Vegetarier und für Nicht-Vegetarier: jede Mahlzeit gibt es als vegetarische und als nicht-vegetarische Variante.
• Kann auch nur teilweise umgesetzt werden, z.B. nur das Abendessen wird zur täglichen Low-Carb-Mahlzeit.

2 Wochen Diätplan ohne Kohlenhydrate

Wenn du Energie und Zeit dafür hast, über 2 Wochen einen Diätplan ohne Kohlenhydrate durchführen, eignet sich der Atkins-Diät 14 Tage Plan PDF dafür. Aber aufgepasst: Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass die zweiwöchige Einleitungsphase des Diätplans die gesamte Atkins-Diät darstellt. Diese 2 Wochen sind prinzipiell nur die Einleitungsphase (Atkins Diät Phase 1).

Auch hier ist mit einigem Gewichtsverlust zu rechnen. Die 2 Wochen ohne Kohlenhydrate sind nur der erste Schritt im gesamten Diätplan und zielen darauf ab, zunächst die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Später wird dann das Gewicht stetig gehalten und schließlich das Idealgewicht erreicht. Also merke dir: der Atkins-Diät 14 Tage Plan ist „nur“ der Anfang des gesamten Diätplans.

4 Wochen Low Carb Erfolge: Der 28 Tage Plan

Du hast dir vorgenommen, dein Low Carb Programm voll und ganz durchzuführen? Du weißt dass du diszipliniert sein kannst und in 4 Wochen Low Carb Erfolge aufweisen kannst? Wenn du dein Ziel, dein Wunschgewicht, also klar vor Augen hast, empfehlen wir: Essen ohne Kohlenhydrate: Wochenplan für 28 Tage! Der Plan umfasst:

• Genaue Vorgaben und detaillierte Menüpläne für jeden Tag des Atkins Diät Ernährungsplan.
• 5 Mahlzeiten & Snacks plus Frühstück pro Tag, sowie täglich einen Nachtisch.
• Exakte Angaben der Menge an Kohlenhydraten in Gramm pro Mahlzeit.
• Gemüse, Fisch & Meeresfrüchte, Salat, Fleisch, Obst, Käse und viele gute Mineralien-Quellen. Der 28 Tage Keto Diätplan für deinen 4 Wochen Low Carb Erfolg!

Atkins (Keto) Ernährungsplan PDF

Ein Atkins Diät Ernährungsplan ist natürlich auch Keto – denn man kommt in die Ketose wie bei anderen Low Carb Plänen. Ein Low Carb Ernährungsplan PDF findest du, wenn du die Kohlenhydrate Tabelle herunterscrollst. Du kannst das PDF ausdrucken und aufhängen, so dass du deine Keto Ziele immer vor Augen hast!

Nimm dir, besonders am Anfang, für deine Ziele auch immer wieder ein gutes Rezept an die Hand, wie z.B. aus den Atkins Diät Rezepte Phase 1.